Dag 1
Knedominant
Hoftedominant
Horisontal trekk
Horisontal press
Mage øvelse
Dag 2
Hoftedominant
SL Knedominant
Vertikal press
Vertikal trekk
Tåhev
Her er noen eksempler til øvelser, velg en øvelse for den dominante og bruk den i minimum 4 uker før du bytter.
- Knebøy
- Beinpress
- Utfall
- Hacksquat
- Markløft
- Rumenske markløft
- Sumo-markløft
- Good morning
- Dumbell ro
- Barbell ro
- Maskin ro
- En arms ro
- TRX ro
- Benkpress
- Incline benkpress
- Decline benkpress
- DB benkpress
- Militærpress
- DB press over hodet
- Maskin press over hodet
- Pull up
- Chin up
- Nedtrekk
- Kabel crunch
- Sit up
- Planke
Dynamisk oppvarming
- Arm og ben sving
- Knebøy til good morning
- Worlds best-stretch
Aerobisk oppvarming
- Sykkel
- Ro
- Løpebånd
- Ski-erg
Alle øvelser gjennomføres med to sett og ti repetisjoner(2*10) til å starte med. Begynn på en vekt som føles komfortabel og som kan gjennomføres med god teknikk.
For hver økt økes vekten på knedominante og hoftedominante øvelser med 2,5 – 5 kg. I horisontale og vertikale øvelser økes vekten med 1-2,5 kg pr uke, samtidig som som at teknikk opprettholdes/forbedres. Man ønsker ikke å ofre teknikk fremfor vekt.
Du kommer til å nå et punkt hvor du ikke er i stand til å gjennomføre antall sett og/eller repetisjoner som står på programmet. Når dette oppstår beholder du samme vekt og repetisjoner, og prøver igjen neste uke.
Om du over en tidsperiode på 2 uker ikke klarer å gjennomføre antall sett og/eller repetisjoner, reduseres belastningen/vekten med 10% i den gitte øvelsen.
Når du har stoppet opp en gang endres taktikken litt. Heretter økes belastningen/vekten med 2,5 kg i kne- og hoftedominante øvelser og 1 kg i horisontale og vertikale øvelser. Om du ikke har tilgang på små plater som tillater 2,5 og 1 kg økninger velger du simpelthen å øke vekten hver andre trening. Du bør under ingen omstendigheter trene så hardt at du går til total utmattelse, det bør og skal alltid være 1-2 repetisjoner igjen å ta av.
Fortsett å følge denne måten å progrediere på, øk, behold og senk vekt ut i fra hvilken progresjon du har. Når dette på ett eller annet tidspunkt ikke fungerer lenger er det på tide å vurdere om du skal over til et mer avansert treningsprogram.
Litteratur:
- Krieger, JW: Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.. I: Journal of Strength and Conditioning Research nr. 24, 2010, s. 1150-1159. Internetadresse: https://oce-ovid-com.ez-jmk.statsbiblioteket.dk:12048/article/00124278-201004000-00036/HTML – Besøkt d. 09.03.2019. Database: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Single+vs.+multiple+sets+of+resistance+exercise+for+muscle+hypertrophy%3A+a+meta-analysis. – Besøkt d. 09.03.2019 (Artikkel)
- Helms, Eric: Progression. Helms, Eric m.fl.: I: The muscle and strength training pyramid V2.0. 2. udg. e-book, 2019. side 99-100. (Avsnitt i bok)
- Helms, Eric : Freqency. Helms, Eric m.fl.: I: The muscle and strength training pyramid V2.0. 2. udg. e-book, 2019. side 76-80. (Avsnitt i bok)